ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ В СЕМЬЕ

Не секрет, что большинство людей сегодня питаются если не фаст- фудом, то полуфабрикатами, консервами и готовыми продуктами из магазина - это и удобно, и быстро, и все члены семьи довольны. Когда заходит речь о правильном питании для всей семьи, многие хозяйки сразу отмахиваются и говорят, что у них это «не получается»: ни муж, ни дети не хотят об этом слышать, а продолжают требовать кормить их жареными котлетами с картофелем, жирными соусами, сладкой сдобой, и прочими калорийными и вкусными, но совсем не полезными блюдами.



Питаться правильно всей семьей - не так сложно, как кажется.

Предлагаю основные ПРИНЦИПЫ ПРАВИЛЬНОГО СЕМЕЙНОГО ПИТАНИЯ : 

1. Последовательность в подходах, не только к конкретным продуктам, но и к системе правильного питания в целом. Если вы определились, что будете придерживаться правильного питания, надо, чтобы  к вечеру ваши взгляды на эту проблему не изменились.

2. Постарайтесь избегать принципиальных крайностей . Даже если вопросы правильного питания всегда были очень важны для вас, не стоит автоматически переносить на ребенка принципы вегетарианства, сыроедения, раздельного питания, питания по группе крови и уж, тем более, разнообразных модных диет.

3. Терпеливость и настойчивость.
Перевести всю семью на другое питание быстро получается только у некоторых: либо удаётся договориться, либо все члены семьи не имеют ничего против - они бы и раньше приняли изменения, если бы хозяйка дома догадалась эти изменения ввести. Но для большинства людей быстрые изменения неприемлемы, поэтому, если вы хотите добиться позитивных результатов, придётся проявить терпение.

4. Разнообразие.  Наш организм постоянно нуждается в разнообразном энергетическом материале. Мы просто обязаны получать из пищи белки, углеводы, жиры, витамины и минеральные вещества. Каждое из перечисленных веществ имеет свои функции. Нехватка любого из компонентов приводит к возникновению сбоев в работе всего организма. Если в семье есть дети, важно сформировать у них разнообразный вкусовой кругозор. Ребёнок должен любить разные продукты и разные блюда. Тогда во взрослой жизни ему будет легко правильно организовать своё питание. В рацион семьи необходимо включать продукты всех групп - мясные, рыбные, молочные и обязательно растительные.
Используя новые продукты, и многие из тех, что мы покупали раньше, можно научиться готовить множество блюд - экспериментировать можно, сколько угодно, и сочетать жиры, белки и углеводы с большим количеством свежих овощей, фруктов и зелени. Также в рационе всегда должны быть свежие яйца, рыба и мясо, животные жиры и растительные масла, молочные продукты, крупы, орехи и мёд. Постепенно можно научиться готовить пищу здоровыми способами: не жарить, а запекать; не варить в кипящей воде, а готовить на пару, и вообще подвергать продукты минимальной тепловой обработке - к тому же эти способы позволяют и время экономить. Старайтесь покупать не экзотические продукты, а местные, но не из чувства патриотизма, а просто потому, что они свежее и полезнее.

5. Готовить самостоятельно. Правильное питание, прежде всего, означает, что продукты надо использовать свежие и готовить блюда самостоятельно, а не покупать готовую еду в магазине - уже это позволит улучшить здоровье и самочувствие всей семьи. Занять это может - в зависимости от «испорченности» всех членов семьи - не один месяц, а то и не один год.

6. Регулярность. Рекомендации по чёткому соблюдению режима питания - не просто прихоть диетологов. Естественная потребность потреблять пищу регулярно обусловлена деятельностью самого человеческого организма. Все наши внутренние процессы (дыхание, сердцебиение, деление клеток, работа пищеварительной системы) носят ритмичный характер. Режим питания обеспечивает равномерную нагрузку на систему пищеварения, то есть в день должно быть не менее 4-х приёмов пищи. Еда «по часам» полезна в любом возрасте, но особенно велико её значение для детей и подростков, так как  идёт активный рост организма.

Рекомендации по принципам здорового питания на практике:

1.    Контролируйте массу тела как основного индикатора соблюдения принципа энергетического равновесия питания.
2.    При покупке продуктов обращайте внимание на вес продукта и его калорийность , химический состав, содержание белков, жиров, углеводов, указанные на этикетке.
3.    Сделайте по возможности свой рацион разнообразным, что будет способствовать большей его сбалансированности.
4.    3 раза в день потребляйте высокобелковые продукты (нежирное мясо, и/или рыбу, и/или творог, и/или яйца, и/или сыр и др.).
5.    Измените пропорции продуктов в своей тарелке в сторону увеличения рыбы, овощей и зелени и уменьшения жареных гарниров, соусов и жира.
6.    Откажитесь от длительного применения односторонних несбалансированных рационов и диет - вегетарианство возможно только после консультации с врачом.
7.    Порции мяса или птицы должны быть небольшими (90-100 г в готовом виде), а красное мясо (говядину, баранину, свинину) лучше готовить не более 2-3 раз в неделю.
8.    Замените мясо - рыбой, птицей, бобовыми (фасоль, чечевица, горох).
9.    Предпочтение нужно отдавать нежирным сортам мяса или же при готовке удалять с мяса и с поверхности бульона видимый жир, а с курицы и другой дичи - кожу.
10.    Утки и гуси - употреблять редко, а у кур и индеек предпочесть "белое" мясо.
11.    Рыба - 2 раза в неделю лучше жирных сортов: сельдь, скумбрия, семга, палтус.
12.    Пища готовится на пару, отваривается, запекается - нужно уменьшить добавление масел. Откажитесь от твердых сортов маргарина.
13.    При заправке салатов лучше использовать растительные масла: кукурузное, подсолнечное, оливковое, соевое до 2 столовых ложек в день, а не майонез и сметану.
14.    Рекомендуется потреблять не более 2-3 яичных желтков в неделю (с учетом яиц, используемых при приготовлении пищи). Ограничивается употребление субпродуктов: печени, почек, мозгов, содержащих много пищевого холестерина.
15.    Нужно ограничить кондитерские изделия, слойки; сливочное мороженое, пломбир.
16.    Рекомендуется отказ от колбас, сосисок, копченостей, гамбургеров, хот-догов, паштетов, чипсов и других высокожировых высококалорийных продуктов.
17.    Необходимо выбирать молочные продукты с более низким содержанием жира: молоко, йогурты, кефир до 1-2,5%, творог 5-9%, сметану, сливки 10-15%, сыр белый или 17%.
18.    Консервированные, соленые, копченые продукты (мясо, рыба) не следует употреблять чаще 1 раза в неделю.
19.    Пищу готовьте с минимальным количеством поваренной соли, а для улучшения вкуса добавляйте зелень и пряности.
20.    Солонку со стола лучше убрать или же не солить при готовке, а досаливать за столом; легче дозировать (1 чайная ложка без верха за день) и более ощутим соленый вкус.
21.    Нужно увеличить потребление продуктов, содержащих калий (курага, чернослив, абрикос, петрушка, картофель в мундире) и магний (отруби, орехи, овсянка, фасоль и др.).
22.    Ограничьте простые сахара "в чистом виде" до 30 г и менее (5-6 кусков) в течение дня. Сахар можно заменить медом, вареньем, джемом (4-5 чайных ложек и меньше), а лучше - сухофруктами.
23.    Белый хлеб лучше заменить на серый или черный, с отрубями, еще лучше на цельнозерновой (200-300 г).
24.    Фрукты выбирайте не очень сладкие, учтите, что много "сахара" в винограде, арбузе, бананах.
25.    Старайтесь добавлять меньше сахара в компоты и морсы.
26.    Лучше замораживайте, сушите, но не консервируйте фрукты с сахаром в виде джема, варенья, повидла.
27.    Резко ограничьте кондитерские изделия (пироги, сдоба, пирожные, печенье, сладкие пшеничные крекеры), мороженое.
28.    Не увлекайтесь сладкими газированными напитками.
29.    Контролируйте уровень сахара в крови 1-2 раза в год.
30.    Выбирайте разнообразные по гамме цветов овощи и фрукты (оранжевые, темно-зеленые, желтые) - более 500 г в день.
31.    Картофель употребляйте не более 200 г в день. Лиственные зеленые овощи (брокколи, шпинат, савойская капуста, салаты) - без ограничения.
32.    Салаты овощные заправляйте растительными маслами (без майонеза и сметаны), нежирным йогуртом.
33.    Отдавайте предпочтение кислым и кисло-сладким сортам фруктов и ягод (яблоки антоновские, лимоны, апельсины, грейпфруты, киви, черная и красная смородина, земляника, малина, клюква) в сыром виде или в виде компотов и морсов.
34.    Употребляйте сухофрукты в пределах калорийности рациона.
35.    Если нет противопоказаний со стороны желудочно-кишечного тракта, добавляйте в рацион бобовые (фасоль, чечевицу, горох, сою).
36.    Предпочтение отдавайте сезонным фруктам и овощам, и особенно местных сортов.
37.    Лучше замораживайте, а не консервируйте овощи поваренной солью, а фрукты - сахаром.
38.    Лучше употребляйте фрукты, чем сок из него, так как не теряются нерастворимые пищевые волокна.
39.    Рекомендуется половину хлеба обеспечивать за счет цельнозернового сорта, хлеба грубого помола, ржаного или с отрубями.
40.    В кашах - лучше использовать неочищенные сорта злаков: бурый рис, гречка (продел), цельнозерновой овес.
41.    Можно с кашами потреблять грецкий орех, миндаль, каштан, семечки, сухофрукты.
42.    Не добавляйте в каши сахар и не намазывайте на хлеб сливочное масло.

Важные моменты:

1. Если в семье не любят соленое, то проще пищу досаливать по вкусу каждому в своей тарелке. Это же относится и к специям.
2. Если у кого-то есть определенные предпочтения - уважайте их. Если Ваш супруг вегетарианец, готовьте ему растительную пищу. Но это не лишает Вас права есть любимые продукты, мясо и рыбу в том числе.
3. Не навязывайте своих любимых, и возможно очень полезных и здоровых блюд. Предлагайте, но не настаивайте. Любой человек, ребенок или взрослый, имеет право на выбор.
4. Согласовывайте меню.
5.Расширяйте пищевой кругозор - покупайте кулинарные книги и журналы, смотрите передачи о кулинарии. Готовьте новые блюда.

И напоследок хотела бы процитировать: Если чрезмерное и исключительное увлечение едой есть животность, то и высокомерное невнимание к еде есть неблагоразумие, и истина здесь, как и всюду, лежит в середине: не увлекайся, но оказывай должное внимание.


© 2017 Доктор Диана