ЧТО СЪЕСТЬ НА ЗАВТРАК?

Каждое утро одно и то же — времени на сборы катастрофически не хватает. Чаще всего мы жертвуем завтраком, надеясь перекусить на работе. Обычным перекусом становятся сдобная булочка, сладкий кофе, бутерброд.
К сожалению, таким образом завтракают многие люди, и потом им приходится расплачиваться за это во всех смыслах: здоровьем, красотой, деньгами и даже карьерой – ведь преуспеть на работе может только здоровый и энергичный сотрудник, а энергии для работы, творчества и созидания практически не остаётся.

 

Правильный завтрак – это очень важно. Все это слышали, но мало кто обращает на это внимание – работа важнее.

Говорят, что неправильный ужин прибавляет проблем с фигурой, а неправильный завтрак ухудшает состояние кожи и волос. Так что лучше прислушаться к мнению тех, кто называет завтрак фундаментом красоты и здоровья, и употреблять те продукты, которые не нагружают организм, но дают ему силы и энергию.

ЗАЧЕМ НУЖЕН ЗАВТРАК

-Меньше съела! Если вы позавтракали с утра, вы меньше хотите есть в течение дня. Если завтрак состоит из насыщенной белками пищи, в мозгу уменьшается количество сигналов, отвечающих за желание поесть, — показывают исследования.

- Управляешь инсулином! Завтрак помогает нормализовать и удержать в норме уровень сахара в крови, стабилизировать выработку инсулина. А вот пропуск завтраков повышает инсулинозависимость (у женщин в первую очередь!) и ведет к развитию диабета 2-го типа — риск возрастает на 20%.

- Ограничила вес! Завтраки снижают набор веса (на 5 кг и более) и риск повышения Индекса массы тела. Если не поесть с утра, вы будете упорно выбирать высококалорийные, «тяжелые» блюда в течение дня.

- Защитила сердце! Позавтракав, вы на 27% снижаете риск того, что у вас заболит сердце или сосуды начнут с трудом перекачивать кровь в нужном направлении. И наоборот. Пропуская завтраки, вы повышаете риск ожирения, избытка холестерина, возникновения диабета и инфаркта.

- Стала лучше соображать! Регулярные завтраки значительно улучшают ваши когнитивные способности.

АРГУМЕНТЫ В ПОЛЬЗУ ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫХ

Паста из цельнозерновых обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами (клетчаткой, кальцием, цинком, калием, магнием, селеном, витаминами К и Е), более 80% антиоксидантов, противостоящих воспалительным процессам, найдены именно в зародышах и отрубях. В цельнозерновых содержится столько же и даже больше антиоксидантов, чем во фруктах и овощах; кальция и селена — в 2 раза больше, чем в обработанных зернах; клетчатки, калия и цинка — в 4 раза; магния и витамина К — в 6 раз, а витамина Е — в 14 раз! Употребление цельнозерновых вместо обработанных зерен поможет уменьшить объем талии и избавиться от лишнего веса. Ржаной или цельнозерновой хлеб снабжает нас минеральными солями, витаминами группы В, клетчаткой и набором углеводов, необходимых для поддержания сил в течение дня. Хлопья или мюсли тоже богаты углеводами и минералами. Если есть их с молочными продуктами, то вы будете сытыми до обеда.

КАША — более качественный источник клетчатки, чем хлеб. Ведь в кашу мы не добавляем насыщенные жиры». А орехи, изюм, фрукты, которые часто едят с кашей, содержат клетчатку и калий, полезные для снижения давления. Кашу очень легко включить в свой рацион. От вкусной каши люди получают удовольствие, и это приятнее и дешевле, чем лекарства от повышенного давления.  Проще всего утром готовить овсянку , манную или гречневую кашу – эти каши насыщают и не требуют много времени.

О ПОЛЬЗЕ ФРУКТОВ можно и не говорить – всем известно, что это лучший вариант завтрака, однако свежие фрукты есть у нас не всегда. В зимнее время и ранней весной, когда во фруктах, лежащих на полках супермаркетов, остаётся мало полезного, лучше использовать сухофрукты: курагу, чернослив, инжир, изюм, груши - в них в концентрированной форме сохраняются все полезные вещества.

ПОЛЬЗА ЙОГУРТОВ тоже несомненна, однако следует быть внимательнее при их покупке. Если хорошо поискать, то можно найти в супермаркетах йогурты с настоящими живыми культурами и минимальным количеством консервирующих добавок.

Удивительный продукт –СЫР. По содержанию белка и кальция с ним не сравнится ни один молочный продукт, к тому же сыр усваивается организмом легко – конечно, здесь не идёт речь о вылежанных, зрелых и острых сырах.

МЁД– это кладезь энергии. Всего несколько ложечек позволят нам быстро почувствовать прилив сил и защитят от стрессов в течение дня.

Можно добавить к этому списку яйца и джемы, однако стоит придерживаться разумных сочетаний. А вот белый хлеб лучше исключить совсем – энергии от него никакой, а переварить и усвоить его организму очень трудно.

Один из вариантов полезного, здорового, правильного завтрака:

Овсяные оладьи с малиновым соусом

Ингредиенты:

2 чашки овсяных хлопьев
1 чашка цельнозерновой пшеничной муки
1 чашка натурального йогурта (для теста)
1/2 чашки натурального йогурта для соуса
1 яйцо
3 ст л коричневого сахара
цедра одного лимона
1 ст л лимонного сока
1 чашка свежей малины
оливковое масло
соль
несколько ягод малины для подачи

Как приготовить:

Овсяные хлопья делим на 2 части,одну перемалываем в блендере в муку и перемешиваем со второй частью.
Заливаем двумя чашками горячей воды и оставляем на 10 минут.
Просеиваем муку,добавляем соль и сахар.
Отдельно взбиваем  йогурт,добавляем яйцо,оливковое масло,цедру и лимонный сок.
Смешиваем с хлопьями и мукой.
Оставляем постоять 20 минут.
Поджариваем на оливковом масле несколько минут с каждой стороны на медленном огне. Оладушки должны равномерно прожариться.
Теперь приготовим малиновый соус. Смешиваем в блендере малину с йогуртом.
Соус готов!!!
Выкладываем оладушки башенкой, поливаем соусом и украшаем свежими ягодами.

Бонусы:

* клетчатка из овсяных хлопьев снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний;

* овсянка и малина содержат магний и калий, снижающие давление;

* антиоксиданты в свежей (или размороженной) малине защищают от старения.

Нюанс: Это блюдо уже полезное и здоровое, но вы можете усилить эффект, если добавите к нему протеинов, например кефир или стакан молока.

Пищевая ценность (2 оладушка): 290 ккал, 14 г жира, 32 г углеводов, 5 г клетчатки, 5 г белков, 190 мг натрия, 240 мг кальция, 190 мг калия, 18 мг магния. соус: 50 ккал, 13 г углеводов, 1,5 г клетчатки, 0,5 г белков, 0 г жира.

Приятного аппетита и будьте здоровы!

© 2014 Доктор Диана