ФИТНЕС И ДИЕТА

Мой тренер Екатерина Смышляева,  Welness центр «GOLD»

На сегодняшний день существует более 30 видов спортивных занятий, объединенным одним словом — фитнес.

Условно они подразделяются на аэробную (кардио) и силовую нагрузку.

Для того, чтобы просто сбросить вес, необходима кардио-нагрузка, и, конечно, диета.

Для моделирования фигуры нужно сочетать кардио-упражнения с упражнениями на локальные мышцы, то есть — силовую нагрузку и опять же специальная диета.





Что такое результат в фитнесе?

-Увеличение физической силы.

-Рост выносливости

-Явные улучшения в фигуре: уменьшение талии, улучшение осанки, увеличение мышц в    нужных местах, снижение жировой прослойки.

-Увеличение веса (если человек стремится к росту мышечной массы).

-Заметное снижение веса (если человек стремится снизить вес).

-Рост самооценки и уверенности в себе.

-Улучшение общего уровня здоровья: хороший аппетит, высокая работоспособность, здоровый сексуальный аппетит, редкая заболеваемость простудами, отличное самочувствие и хорошее настроение большую часть времени, желание новых позитивных перемен в жизни.

-Увеличение привлекательности для противоположного пола.

Чтобы добиться результатов в фитнесе ни в коем случае не следует забывать о питании и диете.

Главные принципы питания в фитнесе:

Пища должна быть простой.

Калорийность понижена, биологическая ценность повышена.

Больше свежих фруктов и овощей.

Больше свежих соков.

Поменьше сладостей, алкоголя.

Лучше отказаться от сахара. Пусть его заменят мёд и фруктоза (если Вы её переносите). Если бывает изжога, употребляйте мёд отдельно от других продуктов.

Частое дробное питание 5-6 раз в день.

Пить больше воды, если нет противопоказаний.

Меньше животных (сливочное масло, сало, жирное мясо) и больше растительных (оливковое, подсолнечное масла, орехи и семечки) жиров.

Не стоит есть жаренное.

Вместо макарон употребляйте крупы, или макароны из твердых сортов пшеницы.

Вместо белого хлеба- хлеб с отрубями, а ещё лучше с цельными зёрнами. Хорош также ржаной хлеб.

Вместо колбас запечённое мясо, рыба или птица. Есть очень много рецептов приготовления блюд в фольге.

Поменьше сдобы.

Не стоит пить молоко. Однако кисломолочные молочные продукты очень даже приветствуются.

Обязательно употребляйте морепродукты: морскую капусту, морскую рыбу и моллюсков.

Ограничьте употребление чая и кофе. Однако, вовсе не обязательно от них отказываться, если они приносят Вам радость.

За полчаса до тренировки можно выпить крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот.

Во время тренировки обязательно пить воду. Сколько? Это зависит от интенсивности тренировки и Ваших особенностей. Но главное — не испытывать чувство жажды. Обычно 300-400 грамм достаточно, то есть по глотку — каждые 15-20 минут. Пить именно простую, чистую воду. Специальные спортивные напитки можно пить, если тренировка длится больше часа, и преобладают силовые нагрузки.

После тренировки необходимо исключить кофеино-содержащие напитки: чай, шоколад, собственно кофе. Поэтому, если Вы тренируетесь с утра, то Ваш утренний кофе сместиться на 2 часа после тренировки.

Как питаться до и после тренировки для того, чтобы похудеть и для того, чтобы нарастить мышцы.

Для  наращивания мышц.

Если ваша цель нарастить мышцы, то тренировки и правильное питание обязательны. Тренировки в данном случае должны быть 4-5 раз в неделю, с большими весами и малым количеством подходов. Особенное внимание необходимо обратить именно на то, что работа с весом должна строиться на пределе, т.е. последний подход должен быть действительно последним, а не так, что вы еще 20 раз можете поднять гантели, например. Кардиоупражнения тоже должны быть, но больше в виде разминки и заминки, т.е. не такое интенсивное, как у тех, кто хочет похудеть.

Чем лучше перекусить перед тренировкой?

Перед тренировкой за 15-30 минут необходимо выпить белковый коктейль и съесть фрукт.

Многие из-за работы предпочитают тренироваться по вечерам. В руководствах по правильному питанию говорят, что в конце дня нужно есть меньше.  Однако, если вы тренируетесь, то все этот принцип  неприменим  , так как вам необходимо после тренировки восполнить энергетические запасы в мышцах для восстановления.

После тренировки (особенно силовой или просто высокоинтенсивной) нужно обязательно принять пищу. В первые 20-30 минут после тренировки в организме открыто так называемое углеводное (анаболическое, послетренировочное) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы.  В противном же случае, мышцы будут уничтожаться.

Идеально выпить виноградный или клюквенный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Кроме того, после тренировки можно загрузиться белками. Куриная грудка без кожи, белок яйца, рыба. Ни капли жира быть не должно.

Вот три блюда, которые я считаю весьма полезными при регулярных тренировках:

Замечательно для закрывания "УГЛЕВОДНОГО ОКНА".

1. Запечёная рыба. Иногда с овощами и картофелем. Обычно это самая простая рыба вроде кефали, карпа или хека. Особенно хороша после серьёзной тренировки со штангой и гантелями.

2. Творог с мюсли, изюмом и мёдом. Просто смешиваю пачку творога, 50 г. мюсли, 30 г. белого изюма без косточек, ложку мёда и 100 мл.молока (или кефира, йогурта, сметаны, сока). Размешиваю и оставляю настояться на 5 минут, чтобы зерновые хлопья набухли. Такой коктейль можно брать с собой в шейкере (ложку не забывать!) на тренировку. Сразу после тренинга - это мощная белково-углеводная загрузка.

3. Овсянка с изюмом. Просто овсяные хлопья, изюм, ложка мёда, полстакана молока. Готовится за 10 минут.

Организму необходимо много белка и углеводов в это время, но он все переварит, т.к. из-за критического состояние он будет их быстро перерабатывать и ничего не отложится в жир, все уйдет на восстановление мышц. Ни в коем случае после тренировки не ешьте жиры и не пейте кофеиносодержащие напитки (чай, кофе, пепси колу), потому что кофеин вмешивается в работу гликогена и мешает восстановлению мышц.

Единственное надо помнить, что такое послетренировочное питание рассчитано только на тренировки, направленные на рост мышц, потому что многие занимаются на выносливость, на сжигание жира и т.д.

После ужина необходимо что-то поделать и через какое-то время идти спать. Так вы не наберете лишний жир, потому что обменные процессы ускорены после тренировки, а белки и углеводы идут на восполнение запасов.

Если вы желаете похудеть:

Тренироваться на голодный желудок нельзя ни в коем случае. Желудок считается голодным, если он не принимал пищу в течении 8 часов. Например, сразу после пробуждения нельзя заниматься без легкого перекуса, необходимо перекусить или попить простой воды. Тем самым вы запустите процесс метаболизма на сжигание жиров.

Чем лучше перекусить перед тренировкой?

За 15-20 минут до тренировки можно перекусить йогуртом (натуральным) и фруктом, после чего вы можете тренироваться 30-60 минут в интенсивном темпе, либо 1-1,2 часа, но уже средней интенсивности, включающую в себя растяжку, кардио и силовую тренировку.

После тренировки нельзя есть в течении 1-2 часов, только пить воду. Но перекусить 1-2 кусочками хлебцов можно. После 1-2 часов необходимо съесть сбалансированную еду, состоящую из белков и углеводов в пропорции 4:1 (углеводы : белки). При этом, углеводы должны быть полезными, не шоколад, а коричневый рис, гречка, макароны грубого помола, каши, хлебцы, овощи и т.д. Белок – рыба, курица, белки яиц и т.д. Только не ешьте жирное после тренировки. И так же не стоит пить кофеиносодержащие напитки.

Если не хватает сил и энергии:

Часто новички в фитнесе жалуются, что им не хватает энергии на занятия, или на то, что сильно устают во время тренировки. В данной заметке я перечислила наиболее часто встречающиеся причины нехватки сил иэнергии во время занятий фитнесом.

1. Возможно, Ваши тренировки проводятся слишком часто. Для хорошего прогресса вполне достаточно 3 тренировок в неделю по 60-70 минут. Плюс аэробика 2 раза в неделю по 30 минут. Для поддержания формы и того меньше: 2-3 тренировки в неделю по 40-50 минут плюс аэробика 2 раза в неделю по 30 минут.

2. Возможно, Ваши тренировки слишком длительные и изнурительные. Это путь в никуда. Не стоит тренироваться больше 1часа 30 минут.

3. Возможно, на тренировке Вы используете слишком большие веса снарядов. А они должны быть оптимальными. Для увеличения объёма мышц вес должен быть на уровне 70-75 % от максимума. Для увеличения силы – около 80-85% от максимума. Для улучшения рельефа и снижения жира в теле – около 50-60 % от максимума.

4. Возможно, Вы плохо питаетесь (недостаточны калорийность, содержание питательных веществ и витаминов). Следует кушать не реже 4 раз в день. До тренировки лучше покушать часа за полтора-два. И обязательно перекусить сразу после тренировки.

5. Возможно, в Вашем питании маловато углеводов (злаки, макароны, хлебобулочные изделия, фрукты и овощи) и жиров (масла, жирные сорта мяса, орехи и семечки), Просто добавьте их в рацион чуть больше. Я считаю, что надолго садиться на низкоуглеводную диету или на диету с калорийностью менее 2000 Ккал - это разумно. Поймите, что такой рацион ударит не только по вашим жировым залежам, но в первую очередь по мышцам, по самочувствию, способности здраво мыслить и принимать решения, эмоциональному фону, гормональному фону. Причём, причиной всех этих негативных сдвигов станет именно последний фактор.

6. Возможно, у Вас слишком напряжённая работа или образ жизни, или Вы занимаетесь ещё и другим видом спорта. Тогда нетрудно догадаться, почему не хватает энергии. Тут может помочь усиление питания, упорядочивание своих дел, отказ от части дел, пересмотр своего расписания и распорядка дня, расстановка приоритетов и отказ от той нагрузки, которая сейчас не так важна. .

7. Возможно, Вы мало спите. Это важно для поддержания энергии. Если это является причиной усталости, то попробуйте спать и днём по 20 минут. Можно даже не спать, а просто прилечь и расслабиться. Уже это изрядно добавит сил.

8. Возможно, Вы имеете худощавое телосложение (эктоморф). Для такого типа телосложения характерна быстрая утомляемость. Если это так, то Вам следует учитывать этот фактор в своих занятиях. И делать их короче, интенсивнее. Не злоупотреблять аэробикой. Усилить питание и принимать протеиновые и энергетические добавки, витамины. Больше спать.

9. Мужчинам. Недостаток энергии может быть обусловлен слишком активной половой жизнью. Я очень рекомендую каждому мужчине познакомиться с тантрическими представлениями о сексе.

10.Существуют также достоверные сведения о так называемой "хронической усталости", когда Вы постоянно чувствуете разбитость и отсутствие тонуса, снижение иммунитета, раздражительность, неуверенность.

В подавляющем большинстве случаев она обусловлена всего лишь несколькими простыми причинами.

Первая причина - постоянные стрессы, вызванные банальным неумением управлять своим эмоциональным состоянием и психологической безграмотностью. Изучайте психологию и осваивайте медитацию, господа!

Вторая важнейшая причина - это бестолково организованное питание с излишком жиров и углеводов на фоне недостатка важнейших витаминов, воды и минеральных компонентов.

Избыток сладостей приводит к постоянной перегрузке поджелудочной железы, вырабатывающей инсулин. А чрезмерное употребление жирной пищи приводит к ещё большей перегрузке той же поджелудочной железы из-за стимуляции коры надпочечников, вырабатывающих адреналин (чтобы поджелудочная железа вырабатывала ещё больше инсулина). Вот такая "адреналиновая наркомания", вызванная избыточным и неразумным питанием быстро истощает организм, хотя, если считать только калории, вроде как должно быть наоборот. Но калории - это далеко не всё, что нам нужно...

Если Вы проведёте такой вот простой анализ своей жизни, энергии значительно прибавится.

Если вы, превозмогая себя, тренируетесь в состоянии общего физического переутомления, то тем самым повышаете риск получения травмы (как во время тренировки, так и вне зала), так как не восстановившиеся для новой работы мышцы перекладывают часть своей работы на связки и суставы. Переутомление грозит также развитием синдрома перетренированности, для которого характерны ощущение подавленности, апатия, резкое снижение иммунитета и мышечная слабость. Этот синдром может затянуться на довольно долгое время.

Как вовремя определить, что вы живете на пределе жизненных возможностей?

Появление следующих признаков должно стать для вас как минимум поводом к снижению интенсивности тренировок, а как максимум к введению перерыва на недельку-другую в вашем тренировочном процессе:

-в последнее время вам приходится заставлять себя идти на тренировку

-даже после достаточного периода сна вы утром чувствуете вялость и разбитость,

-посттренировочная мышечная боль длится дольше обычного

-появились боли в суставах

-вы, даже после напряженного дня, стали с трудом засыпать

-ваш аппетит выходит из-под контроля. Вы либо начинаете есть слишком много (причем, налегая на продукты, запрещенные вашей диетой), либо, наоборот, слишком мало, с трудом заставляя себя что-то проглотить.

-резко падает концентрация внимания, появилась раздражительность и агрессивность в поведении

-вы стали слишком восприимчивы к колебаниям атмосферного давления, реагируете на изменения погоды

-во время тренировки появляется усиленное сердцебиение, больше обычного повышается давление, и эти симптомы еще долгое время сохраняются после тренировки

-вы стремитесь сократить время тренировки, чувствуя, что с трудом справляетесь с запланированной нагрузкой.

Тренируйтесь. Запаситесь терпением и помните ,что количество потраченного на тренировки времени,обязательно перейдет в качество. Нужно лишь время и желание!

© 2013 Доктор Диана