Страницы

Ярлыки

12 принципов здорового питания (1) 2-недельная фитнес диета (1) абсент (1) Алкоголизм (1) алкоголь (1) арбуз (1) Безопасное похудение (1) беременность и питание (1) биоимпедансометрия (1) блюда в микроволновке (1) висцеральный жир (1) витамин А (2) Витамин В12 (2) Витамин Д (3) витамин Е (1) Витамины группы В (1) Витамины для зрения (1) Вред алкоголя (1) вред фаст фуда (1) гастроэнтерологическое отделение АНО ЦМСЧ (1) геркулес (1) гипохолестериновая диета (1) Глютеновая энтеропатия (1) Гранат (1) грудное вскармливание (1) груша (1) ГЭРБ (3) Диарея путешественников (2) диета для похудания (2) Диета по гороскопу (1) Диета после холецистэктомии (1) диета при дивертикулярной болезни (1) диета при гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (3) диета при железодефицитной анемии (1) Диета при запорах (1) диета при остеопорозе (1) Диета при пищевой аллергии (1) Диета при хроническом панкреатите (2) диета при хроническом холецистите (1) диета при язвенной болезни (2) Диета против рака (1) Диетология Будущего (1) Диетология ожирения (1) Дневник питания (1) здоровое питание (4) ИМТ (1) Индейка (1) инь и янь диета (1) Йод (1) йододефицит (1) кальциферол (1) каратиноиды (1) Кефир (1) клетчатка (1) Кофе (1) Магний (1) медь (1) мясо кролика (1) новогоднее застолье (1) Овощи (1) Овсянка (1) ожирение (1) Омега 3 (1) Опасные продукты (1) пиво (1) питание перед тренировкой и после (1) питание при диареи (1) питание при подагре (1) пищевая непереносимость (1) Пищевые иммуномодуляторы (1) поджелудочная железа (2) полиненасыщенные жирные кислоты (1) похудание (1) Правила здорового питания (1) правила приема антибиотиков (1) правила рационального питания (2) правильное питание (5) Правильный завтрак (2) Препараты магния (1) Приказ Минздрава России от 21.06.2013 № 395н (1) Пророщенные злаки (1) профилактика хронического панкреатита (1) рекомендации после удаления желчного пузыря (1) ретинол (1) саркопения (1) селен (1) смесь белковая композитная сухая (1) смесь дисо нутринор (1) советы по снижению массы тела (1) средиземноморская диета (1) суперфуды (1) фитнес и диета (1) Фрукты (1) Фрукты Тайланда (2) холестерин (1) хронический холецистит (1) Целиакия (1) Цианокобаламин (1) цинк (1) Чеснок (1) Язвенный колит (1)

понедельник, 14 января 2019 г.

ОМЕГА-3 ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ

   Одним из самых обсуждаемых в последнее время вопросов в медицине является важность применения Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот.

Что это?

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты , не синтезируются в организме человека, поэтому должны  регулярно поступать извне. Основными кислотами омега-3 являются декозагексаеновая (ДГК), эйкозапентаеновая (ЭПК) и альфа-линоленовая (АЛК). ДГК и ЭПК в небольшом количестве способны синтезироваться в организме из АЛК, но синтез этот настолько мал, что не обеспечивает и 5% потребности организма. В связи с этим фактом, все три кислоты можно рассматривать как незаменимые для организма, и они в обязательном порядке должны поступать вместе с пищей или в виде добавок.


                                                                
  Почему Омега 3 имеет огромное значение для здоровья?

- Восстанавливает и защищает эндотелий сосудов от повреждений.

- Сохраняет эластичность клеточных мембран.

- Нормализует свертываемость крови, снижает процессы тромбообразования.

- Повышает чувствительность клеток к инсулину, тем самым предотвращает развитие       
  Сахарного Диабета.

- Выступает в роли антиоксиданта, связывая свободные радикалы.

- Улучшает работу мозга . Омега -3 ПНЖК улучшает проводимость нейронных связей в головном мозге. Мозг человека состоит на 60% из жирных кислот, большую часть которых ( примерно 20-30% ) должна составлять декозагексаеновая  кислота , при достаточном количестве которой , усиливается передача нервных импульсов от клетки к клетке, головной мозг и вся нервная система работают слаженно и эффективно. Это приводит к повышению мыслительных способностей и качества обучения в целом, повышает стрессоустойчивость.  При длительном недостатке Омега-3 в рационе человека нарушается коммуникация между нервными клетками мозга, что провоцирует развитие таких заболеваний, как хроническая усталость, депрессия, шизофрения, биполярное расстройство и некоторые другие.

- Укрепляет иммунную систему , оказывает противовоспалительное действие путем выработки цитокинов, простогландинов.

- Предотвращает возникновение онкологических заболеваний. Многие онкологи утверждают, что недостаток Омега-3 может стать причиной развития рака груди, простаты и толстой кишки.

- Кожа, волосы, ногти первыми отражают недостаток Омега-3. Омега -3 ПНЖК сохраняют коллаген,  помогают снижить развитие экземы, псориаза и других кожных заболеваний воспалительного характера. Волосы перестают слоиться, становятся гладкими и блестящими, на лице пропадают прыщи, и ногти становятся крепкими и гладкими.

Продукты с высоким содержанием Омега-3 
 
Существуют три основные категории продуктов, в которых содержится максимальное количество полиненасыщенных жирных кислот. Это растительные масла, рыба холодных северных морей, орехи.  Большая часть «морской» рыбы выращивается в неволе в аквариумах, к сожалению, кормление комбикормом и содержание в садках снижает полезные свойства жирной рыбы.  Лидерами по содержанию полиненасыщенных жирных кислот  веществ по праву считаются обитатели холодных вод. Конечно, Омега-3 есть и в другой пище, но в гораздо меньших количествах. Более подробно о содержании полиненасыщенной жирной кислоты Омега-3 в 100 граммах доступных нам продуктов расскажут предоставленные таблицы.






Очень сильно содержание полезных и питательных веществ в тех или иных продуктах зависит от способа их выращивания, приготовления и употребления. Например, при солении или копчении рыбы весь ее запас Омега-3 теряется, а вот консервирование в масле сохраняет жирные кислоты. Поэтому очень важно следить не только за рационом, но и за правильностью приготовления блюд.

 


Источники омега-3

Откуда же мы можем получить омега-3? В обычных условиях основных источников, собственно, только два. Это жирные сорта рыбы, выросшей в диких условиях северных морей и льняное масло. К сожалению, такая рыба в рационе питания основной части населения практически не встречается, а льняное масло не может служить полноценным и единственным источником этих липидов, в связи с наличием в нем только одной альфа-линоленовой кислоты, при полном отсутствии декозагексаеновой и эйкозапентаеновой кислот. АЛК из льняного масла должна быть преобразована организмом в ЭПК И ДГК. У синтеза имеется понижающий коэффициент преобразования . То есть  АЛК может быть преобразовано в ДГК и ЭПК , но концентрация будет очень низкой.  В свою очередь, большинство полезных эффектов омега-3 обусловлены как раз ДГК и ЭПК, источником которых служит только рыбий жир. Решить эту проблему можно дополнительным приемом омега-3 в виде пищевых добавок.

Существует две формы таких добавок. Это концентрат омега-3 в жидком виде, в качестве антиокислителя и консерванта, в который чаще всего добавляется витамин Е, и капсульная форма омега-3, в которой липиды защищены воздухонепроницаемой желатиновой капсулой. Как правило, жидкая форма более доступна по цене, а капсулированная лучше защищена от вредных факторов внешней среды.

Соотношение

Очень важно запомнить, что ключевым моментом для поддержания отличного здоровья является соотношение в организме омега-6 и омега-3 жирных кислот. Дело в том, что омега-6 обладают воспалительным действием, вызывая и провоцируя различного рода воспаления и отеки. Омега-3, наоборот, снимают воспалительные реакции. Самым оптимальным соотношением омега-6 к омега-3, по разным источникам, является от одного к трем до одного к пяти. В России у большинства населения такое соотношение достигает 1 :100, что провоцирует разного рода системные воспалительные реакции и заболевания и ускоряет процессы старения. В связи с этим, ключевым моментом в коррекции питания населения является обогащение рациона омега-3 кислотами, на фоне ограничения омега-6, которые в изобилии содержатся в различных растительных маслах.

Как выбрать?

Омега-3 представлены в продаже в широком ассортименте. Как же выбрать именно ту добавку, которая наилучшим образом подойдет именно вам?
Начнем с веганов. Если вы веган или вегетарианец, и хотите принимать омега-3 кислоты растительного происхождения, то ваш выбор — веганские омега-3 .
Остальным необходимо знать разницу между рыбьим жиром и рыбным жиром. Первый получают из печени рыб, которая как орган накапливает вредные металлы и токсические вещества. Если готовый продукт плохо очищен, то в нем могут оставаться вредные вещества. Рыбный же жир получают из мышечной ткани рыб, и поэтому предпочтение лучше отдать именно ему.

Необходимо также обратить внимание на количество содержания в добавке двух самых полезных жирных кислот: эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК).
Сумма ЭПК и ДГК должна быть больше 500 мг в 1 капсуле

Согласно рекомендациям Американской ассоциации сердца — American Heart Association — в сутки следует принимать не менее 500 мг ЭПК и ДГК. Поэтому при выборе сравнивайте содержание этих кислот в одной дозе.

На что стоит обращать внимание?

Каждый уважающий себя производитель указывает % содержания в его рыбьем  на деле –рыбном ) жире, либо содержание ЭПК и ДГК в определенной дозе ( в 1 капс, в двух и тд) и удельное количество жира на 1 капс в миллиграммах.

Профилактические дозы начинаются от 500 мг ЭПК и ДГК в день, лечебные 2-4 г.

Чтобы избежать проблем со здоровьем, нужно выбрать качественную добавку от известных производителей с хорошими отзывами в наших аптеках -Омакор 1000 мг, Доппельгерц® актив омега-3,  либо на сайте Iherb.com : Natrol, Solgar, Now Foods, Life Extension (Super), Carlson Labs
Если вы еще не заказывали на сайте iHerb, воспользуйтесь специальной скидкой 5% на первый заказ. Чтобы ее получить, нужно ввести промо-код ADU7971 в соответствующее поле при оформлении заказа.

Сколько Омега -3 жирных кислот в день надо принимать для здоровья согласно американским рекомендациям:

При депрессии 2000-2200 мг
Для роста волос 1000 мг в сочетании с другими витаминами для роста волос
Для сжигания жиров и потери веса  1000-3000 мг
Для снижения триглицеридов 2000- 4000 мг
В период беременности и грудного вскармливания ребенка потребность женщины в Омега-3 возрастает до 4-5 граммов в сутки.

Суточная доза может употребляться однократно во время еды, а может разбиваться на несколько приемов. Необходимо учитывать, что при приеме избыточного количества омега-3 могут развиться побочные реакции в виде расстройства работы желудочно-кишечного тракта, снижения артериального давления, повышенной кровоточивости. При появлении этих симптомов необходимо прекратить прием препарата и обратиться к врачу.
Дополнительный прием омега-3 является залогом крепкого здоровья и активного долголетия. Однако перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Чтобы избежать проблем со здоровьем, нужно выбрать качественную добавку от известных производителей с хорошими отзывами: Natrol, Solgar, Now Foods, Life Extension (Super), Carlson Labs.

Источник: https://natulife.ru/pitanie/nutrienty/vitaminy/rejting-luchshih-dobavok-s-omega-3-na-iherb-top-15


Омега 3 ПНЖК рекомендуется при : 

-умеренном или повышенном уровне холестерина ( 5-6,5 )
-сахарном диабете
-лишнем весе
-курении
-активном образе жизни в мегаполисе
-несбалансированном рационе питания
-повышенной умственной и физической нагрузке
-дискомфорте в суставах
-артрите ( при болевом синдроме) 
-сердечно сосудистых заболеваниях, в т.ч. при атеросклерозе
-повышенной вязкости крови
-кожных заболеваниях ( экзема, псориаз, аллергический дерматит и др.)
-стянутой и обезвоженной коже
-повышенной ломкости и сухости волос

Уровень Омега 3 в организме можно узнать с помощью определения Омега 3 индекса . За последние годы ряд исследований показал, что индекс Омега-3 является весомым прогнозирующим фактором развития сердечных заболеваний и риском наступления летального исхода от внезапного сердечного приступа. Оптимальное содержание DHA и EPA должно быть более 8% для обеспечения кардиозащиты.

Р.S. Принимать omega-3 нужно не курсами, а круглый год, КАЖДЫЙ ДЕНЬ, на протяжении всей своей жизни.

Жирная рыба является основным источником диетических EPA и DHA. Поэтому абсолютно все организации мира в своих рекомендациях советуют увеличивать потребление омега-3 жиров в первую очередь за счет правильного питания, а не пищевых добавок. Поедая жирную морскую рыбу минимум два раза в неделю, вы обеспечиваете организм 500 мг EPA+DHA в сутки.

К сожалению, некоторые виды рыб могут содержать высокие уровни метилртути, ПХБ и диоксин. Именно поэтому Агентство по охране окружающей среды (EPA) рекомендует беременным женщинам и детям употреблять в пищу лосось, креветки, минтай, тунца (консервы), тилапию и треску. Более полный список видов рыбы и содержания в ней omega-3 и ртути можно найти на сайте Министерства здравоохранения и социальных служб США (FDA).

Если вы употребляете рыбу нерегулярно или менее 2х раз в неделю, то тогда вам в обязательном порядке необходимо ЕЖЕДНЕВНО получать EPA+DHA из добавок.

© 2019 Доктор Диана 

Комментариев нет:

Отправить комментарий

ВНИМАНИЕ!
Уважаемые читатели, прежде чем задавать вопрос, пожалуйста, внимательно ознакомьтесь с содержанием статьи /комментариями - возможно, ответ уже есть.