Начнем с того- каким завтрак быть не должен: бутерброды, булочки, кофе с сахаром, хлопья- все это быстрые углеводы, которые быстро расщепляются и так же моментально превращаются в жир. В список совершенно бесполезных для завтрака блюд входит столько любимая многими колбаса: она не способствует насыщению, через час-полтора человек обязательно почувствует голод, нежелательны во время завтрака и жареные блюда. Масла и жиры не терпят интенсивной тепловой обработки. Под влиянием высоких температур они окисляются, с образованием огромного количества канцерогенов и свободных радикалов, которые запускают множество патологических реакций в организме. Кроме того, задерживаясь в желудке достаточно долго – до 6 часов, жареная пища вызывает вздутие живота, чувство тяжести, отрыжку, опоясывающую боль, изжогу и тошноту. При этом чувство насыщения после приема такой еды длится недолго, и порой у человека возникает ощущение голода при продолжающемся пищеварении и дискомфорте в желудке и кишечнике.
Еще более экстремальное решение : отказ от завтрака ради лишних 10 минут сна. Оба этих сценария имеют один общий результат – раздражительность, нехватка сил, а в перспективе- накопление веса и плохое самочувствие.
Когда вы съедаете что-либо сладкое, будь то булка или шоколад, белый хлеб и т. д., то в крови уровень сахара повышается. В ответ на это повышение в поджелудочной железе синтезируется гормон инсулин, главная функция которого, доставить глюкозу к тканям для удовлетворения их энергетических потребностей. После чего уровень сахара крови снижается, причем он становится ниже, чем был до этого, так как инсулина всегда вырабатывается больше чем нужно. В итоге в мозг опять поступают сигналы, что возникла нехватка глюкозы и мы испытываем голод.
Проблема в том, что наш мозг до сих пор повинуется древнему инстинкту: чем больше сахара, тем лучше. Во время сладкого обжорства происходит выброс гормона удовольствия — дофамина. Благодаря ему сладкоежки испытывают те же чувства, что и наркоманы. Сначала волна хорошего настроения и драйв, затем, когда уровень наркотика (сахара) в крови резко снижается, появляется усталость, беспокойство и абстинентный синдром — желание немедленно получить еще одну дозу. Более того, чем чаще мы злоупотребляем сладкими лакомствами, тем слабее мозг на них реагирует и неумолимо требует увеличивать порции.
В итоге сегодня уровень потребления сахара во всем мире в несколько раз превышает допустимые нормы — шесть чайных ложек для женщин и девять для мужчин.
Следует также отметить, что при избыточном употреблении сахара и сладостей, инсулин лишь часть транспортирует к «нуждающимся» в глюкозе тканям, еще часть трансформирует в гликоген в печени, а остальное превращает в жир, который откладывается у нас в подкожно-жировой слой. В результате возникает ожирение и, естественно, риск развития сахарного диабета возрастает в разы.
ОТ ТЕОРИИ К ПРАКТИКЕ
Выбор продуктов для завтрака совсем не сложен. Это творог, натуральный йогурт или маложирная простакваша, цельнозерновые каши или мюсли, овощи. Все эти продукты заряжают нас энергией и надолго оставляют чувство сытости за счет высокого содержания клетчатки.
Сбалансированный завтрак должен содержать:
-Около 20 г белка
-Основной набор витаминов и минеральных веществ
-Не более 5г жира
-Ценную клетчатку
-Воду
-Не превышать 300-400 ккал
Благодаря этим составляющим завтрак дает чувство насыщения на долгое время, достаточный запас энергии и бодрости, а также позволяет контролировать калорийность рациона, а значит , не набирать лишний вес.
При любом выбранном меню стоит помнить о том, что переедание за завтраком сведет всю идею оздоровления на «нет», ведь вместо энергии человек получит в результате вялость и уныние. Правильный завтрак: меню нужно составить с учетом энергетических затрат, ведь офисный работник однозначно не имеет таких нагрузок, как тренер по фитнессу или человек, занимающийся тяжелым физическим трудом.
Правильный завтрак для человека, которому предстоят нагрузки, должен состоять из белков и углеводов: к примеру, бутерброд из хлеба с отрубями и куриной грудинки, с листьями салата. Хороши по утрам и каши, молочные или безмолочные, ведь они таят в себе энергию. Для того чтобы насытить мозг глюкозой, диетологи рекомендуют добавить в кашу мед.
Кофе лидирует в списке утренних напитков . Однако многие заменяют натуральный кофе его растворимым собратом, а это совсем не то, что требует организм утром. Нельзя лениться, стоит заварить кофе в турке, почувствовать аромат, вдохнуть его и минутку помечтать о хорошем дне: кто сказал, что завтрак – это только еда? Хорошие впечатления важны не меньше! Правильный завтрак придает силы, создает основу настроения на весь день.
Чай: видов этого напитка огромное множество, ритуалов и церемоний, связанных с его завариванием, тоже. Если кофе по каким либо причинам не входит в ваш рацион,то потратьте время на заваривание хорошего ароматного чая, не заменяйте его пакетированным .
Соки – отдельная тема. Если пить утром этот напиток, то только в натуральном свежеотжатом виде. Никаких соков из пакетов, изобилующих сахарами и ненужными калориями. Стоит присмотреться и к овощным сокам: смесь моркови и сельдерея с каплей меда , соки полученные из зелёных овощей – брокколи, огурцов, зелёного болгарского перца, брюссельской капусты, кабачков цуккини и т.д. подарит силы для дальнейших свершений и сделают нас красивыми.
АТМОСФЕРА ЗАВТРАКА
Важно, чтобы завтрак проходил спокойно, без спешки. Желательно при этом не включать телевизор и не смотреть во время поглощения правильного завтрака выпуск новостей или криминальную хронику, то же самое можно сказать и о газетах: оставьте прочтение для полдника или сделайте специальную паузу в течение рабочего дня. Вообще, кушать и читать одновременно – вредно, это скажет любой доктор, ведь во время еды и мысли должны быть сосредоточены на ней.
Правильный завтрак: рецепты, конечно, очень важны, но не менее важна и подача блюд. Если на столе стоит красивая посуда, а чай налит в любимую чашку, то и солнце светит ярче, и настроение сразу улучшается волшебным образом. Иногда стоит баловать себя чем-то необычным, ярким и вкусным, пусть даже для приготовления понадобиться немного больше времени.
Для формирования полезной привычки в среднем нужно 45 дней. Постепенно вы приучите организм к другим вкусам, и будете получать истинное удовольствие от здоровой еды.
ПРИЯТНОГО АППЕТИТА!
© 2017 Доктор Диана
Комментариев нет:
Отправить комментарий
ВНИМАНИЕ!
Уважаемые читатели, прежде чем задавать вопрос, пожалуйста, внимательно ознакомьтесь с содержанием статьи /комментариями - возможно, ответ уже есть.