ВИТАМИНЫ И ИХ ЗНАЧЕНИЕ ДЛЯ ЗРЕНИЯ

Важность витаминов  для здоровья глаз известна давно. Повышенные нагрузки на орган зрения приводят к усталости, болям, ощущению инородного тела в глазу, снижению остроты зрения. Несмотря на то, что потребности органа зрения в микро- и макронутриентах неразрывно связаны с метаболизмом всего организма, они, тем не менее, имеют свои особенности, в том числе особенности обмена витаминов и микроэлементов.

При повышенной нагрузке на глаза потребность в ориентированных на их поддержку микронутриентах (витамины А, Е, С, группы В, медь, селен, цинк, каротиноиды) существенно возрастает и часто не компенсируется с пищей. Это характерно для близорукости, дальнозоркости, катаракты, глаукомы, заболеваний роговицы, глазного яблока; для избыточной нагрузки на зрение в виде длительного чтения, работы на компьютере, в темноте, в условиях полярной ночи, в условиях повышенной инсоляции (солнечного облучения) и для многих других ситуаций.

Витамин В 1 ( тиамин)

Без витамина В1 невозможна передача нервных импульсов в любом органе, включая глаза. Этот витамин необходим для нормального образования ферментов кокарбоксилазы и холинестеразы. Учеными доказано участие холинестеразы в снижении внутриглазного давления. Недостаток в организме витамина В1 приводит к повреждению нервных клеток и снижению остроты зрения. Кроме того, нехватка витамина В1 увеличивает риск развития глаукомы. Избыточное употребление легкоусвояемых углеводов может вызвать гиповитаминоз В1. Больше всего витамина В1 содержится в отрубях семян хлебных злаков, дрожжах, в рисе, горохе, арахисе, апельсинах, в печени, почках, мозге животных,говядине, баранине, в яичном желтке.

Витамин В2 (рибофлавин) — активный участник окислительно-восстановительных процессов в организме и тканевого дыхания. Рибофлавин участвует в построении зрительного  пурпура, который, в свою очередь, защищает сетчатку глаза от вредного воздействия ультрафиолетовых лучей. В хрусталике глаза этот витамин поддерживает запас глутатиона, который является активным антиоксидантом. При недостатке витамина В2 в организме ухудшается зрение, воспаляется слизистая оболочка глаз, возникает конъюнктивит, блефарит.  У пациентов с дефицитом В2 нередки светобоязнь, слезотечение, нарушение зрения в темноте ( гемералопатия). Нередки чешуйчатое шелушение кожи век и лица.Больше всего витамина В2 содержится в субпродуктах ( печени), в постной телятине, молоке и молочных продуктах, в капусте брокколи, шпинате,многих зеленых овощах, стручках бобовых, зародыше и оболочке пшеницы, ржи, овса, плодах облепихи, земляники лесной, смородины черной, рябины черноплодной, апельсинах.

Витамин ВЗ (витамин РР, или никотиновая кислота, или ниацин)

Витамин В 3 участвует в окислительно-восстановительных процессах организма, регулирует высшую нервную деятельность. Поэтому ее с успехом применяют для лечения сосудистых расстройств в глазу, в частности в комплексе стимулирующей терапии при глаукоматозной атрофии зрительного нерва. Основными пищевыми источниками витамина В3 являются говяжьи печень и язык, мясо куры и кролика, телятина, говядина, баранина, рыба, грибы, а также бобовые и семечки подсолнуха, в которых этот витамин находится в легкоусвояемой форме.  

Витамин В6 ( пиридоксин)

При дефиците витамина В6 возникают расстройства нервной системы: сонливость, раздражительность, угнетенность, невриты, в том числе воспаление зрительного нерва. Часто поражаются слизистые оболочки и кожа, возникают дерматит, воспаление слизистой оболочки глаз — конъюнктивит.

Витамин В6 содержится в продуктах животного происхождения -- яйцах, печени, почках, сердце, говядине, молоке. Также его много в зеленом перце, капусте, моркови, дыне.

Витамин Вс ( фолиевая кислота)

При дефиците фолиевой кислоты в диете беременной нарушается формирование зрительного анализатора у плода, приводящее к врожденной слепоте.

Лучшие натуральные источники витамина фолиевой кислоты много в темно-зеленых овощах с листьями (салате, шпинате, петрушке, зеленом луке), репчатом луке, моркови, пивных дрожжах, цветной капусте, дыне, абрикосах, бобах, авокадо, яичном желтке, печени, почках, грибах.

Витамин В12 (цианкобаламин, кобаламин)

 Витамины В 12 полезен , в первую очередь, для нервной системы и положительно влияют не столько на сам глаз, сколько на центры головного мозга, ответственные за восприятие зрительных ощущений.

Особенно богата витамином B12 печень. Много его в мясе животных, в большинстве сортов рыб, сыре, твороге, яичном желтке, в меньших количествах витамин B12 содержится в молоке, кисломолочных напитках, сметане, яичном белке.

Витамин 5 ( кислота пантотеновая)

При дефиците витамина В 5 чаще отмечаются УФ-ожоги клетчатки, блефарит ( особенно при избыточной инсоляции, на отдыхе в южных регионах). Витамин В 5 активно используется в офтальмологии для лечения ожогов глаз,кожи век и кожи области орбиты.

Основными источниками пантотеновой кислоты являются говядина и говяжья печень, почки, морская рыба, яйца, молоко, свежие овощи, пивные дрожжи, бобовые, зерновые, орехи, грибы, маточное молочко пчёл, а также цельная пшеница и цельная ржаная мука.

Витамин В5, как и другие витамины этой группы, может вырабатываться в кишечнике, если микрофлора в порядке.

Витамин С ( кислота аскорбиновая)

Витамин С нормализует проницаемость капилляров, тем самым регулируя глазную гемодинамику. Также служит фильтром, защищающим внутренние структуры глаза от повреждающей коротковолновой области спектра. Витамин С активно участвует в метаболизме коллагена, необходимого для поддержания прочности капилляров. Кроме того, витамин С является мощным природным антиоксидантом, что особенно важно для защиты сетчатки от действия свободных радикалов.

Дефицит витамина С приводит к снижению антиоксидантных резервов и, возможно, является одной из причин развития катаракты, глаукомы, макулярной дегенерации .Максимальное количество витамина С содержится в шиповнике, сладком перце, черной смородине, петрушке, капусте, щавеле, цитрусовых, рябине.

Витамин Н ( биотин)

При дефиците биотина отмечается чешуйчатый блефарит, шелушение кожи в области орбиты, реснитчатого края и бровей. Биотин потенцирует активность селена в действии на кожу и луковицы волос, бровей и ресниц, защищающих глаза от избыточного УФО и механических факторов ( воздействия ветра, дождя, снега, крупных частиц пыли и т.д.).

Биотин содержится в очень многих продуктах питания. В продуктах животного происхождения его больше: в свиной и говяжьей печени и почках, сердце быка, желтках яиц. Есть он также в говядине, телятине, курином мясе и ветчине, коровьем молоке и сыре, сельди, камбале, консервированных сардинах.

Из растительных продуктов им богаты помидоры, соевые бобы, неочищенный рис и рисовые отруби, пшеничная мука, арахис, шампиньоны, зелёный горошек, морковь и цветная капуста, яблоки и апельсины, бананы и дыня, картофель, свежий лук, цельные зёрна ржи.

Витамин А ( ретинол)

Витамин А принимает непосредственное участие в процессах зрения. В форме цис-ретиналя он образует фоточувствительный зрительный пигмент родопсин. Витамин А расходуется при каждом световом возбуждении для синтеза зрительного пурпура родопсина. Этот процесс имеет большое значение для тех, кто много работает у телевизионных или компьютерных экранов. Глазам при этом ежесекундно приходится реагировать на контрастные световые раздражители. При каждом световом раздражении происходит химический распад огромного количества молекул родопсина и мгновенное создание новых в процессе биосинтеза из белка и витамина А. Если витамина А не хватает, родопсин синтезируется в недостаточном количестве и неизбежно наступает расстройство зрения.

При гиповитаминозе А наблюдается разрушение палочек, развивается нарушение сумеречного и ночного зрения ( «куриная слепота»).  Появляется сухость конъюнктивы и снижение секреции слезных желез, утолщение, покраснение и складчатость конъюнктивы, появляются бляшки Бито ( сухие участки неправильной формы с шероховатой поверхностью  на конъюктиве), помутнение роговицы, а также гипостезия роговицы и склеры, далее появляется светобоязнь, отек и лейкоцитарная инфильтрация и некротическое размягчение роговицы (стадия кератомаляции). По мере развития гиповитаминоза А процесс может привести к перфорации роговицы .

Витамин А есть в жёлтых, красных и зелёных овощах и фруктах, а также во многих ягодах и травах. Из растений и плодов им больше всего богаты морковь, абрикосы, тыква, шпинат и зелень петрушки. Однако лучшими источниками витамина А являются печень и рыбий жир, сливочное масло, желтки яиц, цельное молоко и сливки. Когда мы едим овощи и фрукты, богатые бета-каротином, то наш организм с помощью окислительных реакций преобразует это вещество в витамин А.

Витамин Д ( эргокальциферол, холекальциферол)

Дефицит витамина Д вызывает экзофтальм, частый блефораспазм, слезотечение, светобоязнь, возможно развитие катаракты. У тех людей, которые употребляют большое количество витамина D, снижается риск развития возрастной макулярной дегенерации.

Витамин D содержится в кисломолочных продуктах, твороге и сыре, растительном и сливочном масле, сырых желтках; морепродуктах, печени рыб - особенно палтуса и трески; в рыбьем жире, сельди, тунце, макрели, скумбрии. Овсянка, картофель, петрушка, а также некоторые травы – люцерна, зелень одуванчика, крапива тоже являются источниками витамина Д. Витамин D может синтезироваться в организме под действием солнечных лучей. Именно солнце является основным стимулом к выработке этого витамина в коже.

Витамин Е ( токоферол)

Витамин Е участвует в реализации антиоксидантных эффектом селена в сетчатке глаза. Важен для нормальной трофики слезного канала, роговицы. Участвует в регуляции микроциркуляции ( особенно актуален прием витамина Е у людей, склонных к тромбозам).

Витамин Е в продуктах животного происхождения есть только в печени, яичных желтках и молоке. Источником активного альфа-токоферола являются свежие овощи, замороженные овощи содержат его в 2 раза меньше, а в консервированных овощах его почти нет. Много витамина Е в растительных маслах, орехах, цельном зерне, семечках, шпинате и брокколи. В моркови, овсянке, огурцах, картофеле, редисе, зелёных листовых овощах или луке его уже меньше. Из трав витамин Е содержат люцерна, крапива, одуванчик, плоды шиповника, листья малины, семя льна.

Растительные каротиноиды - лютеин и зеаксантин - оказывают защитное действие от фототоксичной для сетчатки коротковолновой части спектра видимого света и существенно уменьшают повреждения фоторецепторов сетчатки. Механизм защитных реакций лютеина и зеаксантина включает поглощающую, отражающую и антиоксидантную функции.

Лютеин не синтезируется в организме человека и поступает только с пищей ( фруктами и овощами), а зеаксантин может образовываться непосредственно в сетчатке из лютеина. Кладезь лютеина — темно-зеленые листовые овощи и ягоды. В отварном виде — шпинат , брокколи и брюссельская), салат ромэн, свежие кукуруза и цукини .  Из ягод лютеином богаты черника, черная смородина, малина, вишня, ягоды годжи.

Снизить риск катаракты помогут омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Они же участвуют в синтезе витамина А из бета-каротина и предотвращают сухость глаз. Проверенные источники — льняное масло, орехи, семечки и рыба. Экологически чистыми сортами эксперты Greenpeace считают камчатского лосося (кижуч, нерка, кета, чавыча), минтая и сельдь.

Микроэлементы

Селен, медь, цинк –комплекс жизненно важных микроэлементов, являющийся постоянной составной частью тканей гллаза и обеспечивающий его нормальный метаболизм и восстановление клеточных структур.  Селен, медь, цинк – активаторы важнейших антиоксидантных ферментов, эссенциальные элементы для функции зрения.

Селен содержится в оливковом масле и морепродуктах – креветках, устрицах, гребешках, кальмарах, морской капусте; рыбе, особенно сельди; маслинах, бобовых, орехах – кешью, фисташках, кокосах; гречневой и овсяной крупе. Много селена в чесноке, пивных дрожжах, пшеничных отрубях, белых грибах и свином сале (солёном).

Селен можно также получать из морской соли, почек животных (свиней, телят, быков), желтка яиц, кукурузы, помидоров, чёрного и зернового хлеба.

Меди много в орехах, сыром яичном желтке, печени, бобовых, злаках, кисломолочных продуктах, овощах, фруктах и ягодах. Медь есть в свежем мясе животных, рыбе, морепродуктах, проросшей пшенице, сое, ржаном хлебе, спарже, картофеле и укропе.

Из продуктов животного происхождения цинком богаты говядина и говяжья печень, мясо цыплят и кроликов, молодая баранина, рыба, морепродукты, яйца, сухое молоко.

Многие растения и получаемые из них продукты тоже содержат цинк: это фрукты и ягоды – цитрусовые, яблоки, инжир, финики, чёрная смородина, малина; овощи – спаржа, некоторые виды капусты, лук, чеснок, зелёные листовые овощи, свекла, картофель, редька, помидоры; крупы – неочищенный (бурый) рис, овсянка, гречка, ячмень, пшеничные отруби.

Цинк есть в мёде, дрожжах, орехах, семечках тыквы и подсолнуха, бобовых, грибах, зелёном чае, какао, горчице.

Наше зрение - бесценный дар, с помощью которого мы можем видеть мир в ярких красках. 

Однако мы слишком напрягаем наши глаза, сидя за компьютерами и перед телевизорами в душных помещениях, а вечера и выходные проводя в кинотеатрах и торговых центрах.

Сегодня у каждого второго человека есть проблемы со зрением, а ведь даже здоровым глазам нужна своевременная профилактика.

Что полезно для глаз:

•             сон

•             витамин А

•             правильное освещение

•             перерывы во время чтения, письма, работы за компьютером

•             прогулки на свежем воздухе

•             расслабляющие упражнения

•             солнцезащитные очки в яркий солнечный день (в том числе зимой)

•             увлажненный воздух дома и в офисе

•             частое моргание и зевание

•             компрессы из трав и зарядка для глаз

Моргайте чаще

15 раз в минуту - с такой частотой нужно моргать, чтобы глаза были хорошо увлажнены. Когда работаем за компьютером, моргаем в три раза реже. Чтобы об этом не забывать, врачи советуют прикрепить напоминание на монитор.

Функции и значение моргания - это увлажнение и очистка слезами глаз, а также кратковременный пассивный отдых с помощью отгораживания от источника света. Поэтому очень важно отвлекаться от работы и делать минимальную зарядку несколько раз в час.

Упражнение для тех, кто работает с компьютером:

Выполните 6-10 быстрых морганий, после чего на несколько секунд легко и без напряжения сомкните веки. Затем снова быстро-быстро поморгайте около 20 раз - и снова на несколько секунд закройте глаза.

Повторяйте это упражнение так часто, как можете.

Зарядка  для глаз:

Один из самый основных и универсальных комплексов упражнений для глаз - это зарядка для разогревания и тренировки глазных мышц. Его можно выполнять везде - как дома, так и на остановке в ожидании транспорта, стоя или сидя.

Упражнение 1. Выполняйте движения глазами сверху вниз несколько раз, при этом голова должна оставаться неподвижной. Движения должны быть плавными и мягкими, а взгляд уходить в себя, не обращая внимания на окружающие предметы.

Упражнение 2. Теперь выполните похожие движения, но в этот раз перемещая взгляд слева направо, и наоборот.

Упражнение 3. Затем посмотрите в левый нижний угол, а потом переместите взгляд в верхний правый угол. Повторите движение несколько раз.

Упражнение 4. Следующее движение противоположно предыдущему: направляйте взгляд из правого нижнего угла в верхний левый, а из верхнего левого - в нижний правый.

Упражнение 5. Выполните несколько движений глазными яблоками по часовой стрелке и несколько против часовой стрелки без напряжения глазных мышц.

Помните: Движение глаз должно осуществляться в максимальной доступной амплитуде в каждой плоскости.

Правильное питание, здоровый сон и несколько минут упражнений в день подарят нашим глазам отдых и настоящее расслабление. 

Эфир: 26.02.2015 Выбираем здоровье. Здесь вы можете почерпнуть информацию об актуальных вопросах офтальмологии.

© 2015 Доктор Диана