Что это?
Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты , не синтезируются в организме человека, поэтому должны регулярно поступать извне. Основными кислотами омега-3 являются декозагексаеновая (ДГК), эйкозапентаеновая (ЭПК) и альфа-линоленовая (АЛК). ДГК и ЭПК в небольшом количестве способны синтезироваться в организме из АЛК, но синтез этот настолько мал, что не обеспечивает и 5% потребности организма. В связи с этим фактом, все три кислоты можно рассматривать как незаменимые для организма, и они в обязательном порядке должны поступать вместе с пищей или в виде добавок.
Почему Омега 3 имеет огромное значение для здоровья?
- Восстанавливает и защищает эндотелий сосудов от повреждений.
- Сохраняет эластичность клеточных мембран.
- Нормализует свертываемость крови, снижает процессы тромбообразования.
- Повышает чувствительность клеток к инсулину, тем самым предотвращает развитие
Сахарного Диабета.
- Выступает в роли антиоксиданта, связывая свободные радикалы.
- Улучшает работу мозга . Омега -3 ПНЖК улучшает проводимость нейронных связей в головном мозге. Мозг человека состоит на 60% из жирных кислот, большую часть которых ( примерно 20-30% ) должна составлять декозагексаеновая кислота , при достаточном количестве которой , усиливается передача нервных импульсов от клетки к клетке, головной мозг и вся нервная система работают слаженно и эффективно. Это приводит к повышению мыслительных способностей и качества обучения в целом, повышает стрессоустойчивость. При длительном недостатке Омега-3 в рационе человека нарушается коммуникация между нервными клетками мозга, что провоцирует развитие таких заболеваний, как хроническая усталость, депрессия, шизофрения, биполярное расстройство и некоторые другие.
- Укрепляет иммунную систему , оказывает противовоспалительное действие путем выработки цитокинов, простогландинов.
- Предотвращает возникновение онкологических заболеваний. Многие онкологи утверждают, что недостаток Омега-3 может стать причиной развития рака груди, простаты и толстой кишки.
- Кожа, волосы, ногти первыми отражают недостаток Омега-3. Омега -3 ПНЖК сохраняют коллаген, помогают снижить развитие экземы, псориаза и других кожных заболеваний воспалительного характера. Волосы перестают слоиться, становятся гладкими и блестящими, на лице пропадают прыщи, и ногти становятся крепкими и гладкими.
Продукты с высоким содержанием Омега-3
Существуют три основные категории продуктов, в которых содержится максимальное количество полиненасыщенных жирных кислот. Это растительные масла, рыба холодных северных морей, орехи. Большая часть «морской» рыбы выращивается в неволе в аквариумах, к сожалению, кормление комбикормом и содержание в садках снижает полезные свойства жирной рыбы. Лидерами по содержанию полиненасыщенных жирных кислот веществ по праву считаются обитатели холодных вод. Конечно, Омега-3 есть и в другой пище, но в гораздо меньших количествах. Более подробно о содержании полиненасыщенной жирной кислоты Омега-3 в 100 граммах доступных нам продуктов расскажут предоставленные таблицы.
Очень сильно содержание полезных и питательных веществ в тех или иных продуктах зависит от способа их выращивания, приготовления и употребления. Например, при солении или копчении рыбы весь ее запас Омега-3 теряется, а вот консервирование в масле сохраняет жирные кислоты. Поэтому очень важно следить не только за рационом, но и за правильностью приготовления блюд.
Источники омега-3
Откуда же мы можем получить омега-3? В обычных условиях основных источников, собственно, только два. Это жирные сорта рыбы, выросшей в диких условиях северных морей и льняное масло. К сожалению, такая рыба в рационе питания основной части населения практически не встречается, а льняное масло не может служить полноценным и единственным источником этих липидов, в связи с наличием в нем только одной альфа-линоленовой кислоты, при полном отсутствии декозагексаеновой и эйкозапентаеновой кислот. АЛК из льняного масла должна быть преобразована организмом в ЭПК И ДГК. У синтеза имеется понижающий коэффициент преобразования . То есть АЛК может быть преобразовано в ДГК и ЭПК , но концентрация будет очень низкой. В свою очередь, большинство полезных эффектов омега-3 обусловлены как раз ДГК и ЭПК, источником которых служит только рыбий жир. Решить эту проблему можно дополнительным приемом омега-3 в виде пищевых добавок.
Существует две формы таких добавок. Это концентрат омега-3 в жидком виде, в качестве антиокислителя и консерванта, в который чаще всего добавляется витамин Е, и капсульная форма омега-3, в которой липиды защищены воздухонепроницаемой желатиновой капсулой. Как правило, жидкая форма более доступна по цене, а капсулированная лучше защищена от вредных факторов внешней среды.
Соотношение
Очень важно запомнить, что ключевым моментом для поддержания отличного здоровья является соотношение в организме омега-6 и омега-3 жирных кислот. Дело в том, что омега-6 обладают воспалительным действием, вызывая и провоцируя различного рода воспаления и отеки. Омега-3, наоборот, снимают воспалительные реакции. Самым оптимальным соотношением омега-6 к омега-3, по разным источникам, является от одного к трем до одного к пяти. В России у большинства населения такое соотношение достигает 1 :100, что провоцирует разного рода системные воспалительные реакции и заболевания и ускоряет процессы старения. В связи с этим, ключевым моментом в коррекции питания населения является обогащение рациона омега-3 кислотами, на фоне ограничения омега-6, которые в изобилии содержатся в различных растительных маслах.
Как выбрать?
Омега-3 представлены в продаже в широком ассортименте. Как же выбрать именно ту добавку, которая наилучшим образом подойдет именно вам?
Начнем с веганов. Если вы веган или вегетарианец, и хотите принимать омега-3 кислоты растительного происхождения, то ваш выбор — веганские омега-3 .
Остальным необходимо знать разницу между рыбьим жиром и рыбным жиром. Первый получают из печени рыб, которая как орган накапливает вредные металлы и токсические вещества. Если готовый продукт плохо очищен, то в нем могут оставаться вредные вещества. Рыбный же жир получают из мышечной ткани рыб, и поэтому предпочтение лучше отдать именно ему.
Необходимо также обратить внимание на количество содержания в добавке двух самых полезных жирных кислот: эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК).
Сумма ЭПК и ДГК должна быть больше 500 мг в 1 капсуле
Согласно рекомендациям Американской ассоциации сердца — American Heart Association — в сутки следует принимать не менее 500 мг ЭПК и ДГК. Поэтому при выборе сравнивайте содержание этих кислот в одной дозе.
На что стоит обращать внимание?
Каждый уважающий себя производитель указывает % содержания в его рыбьем на деле –рыбном ) жире, либо содержание ЭПК и ДГК в определенной дозе ( в 1 капс, в двух и тд) и удельное количество жира на 1 капс в миллиграммах.
Профилактические дозы начинаются от 500 мг ЭПК и ДГК в день, лечебные 2-4 г.
Чтобы избежать проблем со здоровьем, нужно выбрать качественную добавку от известных производителей с хорошими отзывами в наших аптеках -Омакор 1000 мг, Доппельгерц® актив омега-3, либо на сайте Iherb.com : Natrol, Solgar, Now Foods, Life Extension (Super), Carlson Labs
Если вы еще не заказывали на сайте iHerb, воспользуйтесь специальной скидкой 5% на первый заказ. Чтобы ее получить, нужно ввести промо-код ADU7971 в соответствующее поле при оформлении заказа.
Сколько Омега -3 жирных кислот в день надо принимать для здоровья согласно американским рекомендациям:
При депрессии 2000-2200 мг
Для роста волос 1000 мг в сочетании с другими витаминами для роста волос
Для сжигания жиров и потери веса 1000-3000 мг
Для снижения триглицеридов 2000- 4000 мг
В период беременности и грудного вскармливания ребенка потребность женщины в Омега-3 возрастает до 4-5 граммов в сутки.
Суточная доза может употребляться однократно во время еды, а может разбиваться на несколько приемов. Необходимо учитывать, что при приеме избыточного количества омега-3 могут развиться побочные реакции в виде расстройства работы желудочно-кишечного тракта, снижения артериального давления, повышенной кровоточивости. При появлении этих симптомов необходимо прекратить прием препарата и обратиться к врачу.
Дополнительный прием омега-3 является залогом крепкого здоровья и активного долголетия. Однако перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.
Чтобы
избежать проблем со здоровьем, нужно выбрать качественную добавку от
известных производителей с хорошими отзывами: Natrol, Solgar, Now Foods, Life Extension (Super), Carlson Labs.
Источник: https://natulife.ru/pitanie/nutrienty/vitaminy/rejting-luchshih-dobavok-s-omega-3-na-iherb-top-15
Источник: https://natulife.ru/pitanie/nutrienty/vitaminy/rejting-luchshih-dobavok-s-omega-3-na-iherb-top-15
Омега 3 ПНЖК рекомендуется при :
-умеренном или повышенном уровне холестерина ( 5-6,5 )
-сахарном диабете
-лишнем весе
-курении
-активном образе жизни в мегаполисе
-несбалансированном рационе питания
-повышенной умственной и физической нагрузке
-дискомфорте в суставах
-артрите ( при болевом синдроме)
-сердечно сосудистых заболеваниях, в т.ч. при атеросклерозе
-повышенной вязкости крови
-кожных заболеваниях ( экзема, псориаз, аллергический дерматит и др.)
-стянутой и обезвоженной коже
-повышенной ломкости и сухости волос
Уровень Омега 3 в организме можно узнать с помощью определения Омега 3 индекса . За последние годы ряд исследований показал, что индекс Омега-3 является весомым прогнозирующим фактором развития сердечных заболеваний и риском наступления летального исхода от внезапного сердечного приступа. Оптимальное содержание DHA и EPA должно быть более 8% для обеспечения кардиозащиты.
Р.S. Принимать omega-3 нужно не курсами, а круглый год, КАЖДЫЙ ДЕНЬ, на протяжении всей своей жизни.
Жирная рыба является основным источником диетических EPA и DHA. Поэтому абсолютно все организации мира в своих рекомендациях советуют увеличивать потребление омега-3 жиров в первую очередь за счет правильного питания, а не пищевых добавок. Поедая жирную морскую рыбу минимум два раза в неделю, вы обеспечиваете организм 500 мг EPA+DHA в сутки.
К сожалению, некоторые виды рыб могут содержать высокие уровни метилртути, ПХБ и диоксин. Именно поэтому Агентство по охране окружающей среды (EPA) рекомендует беременным женщинам и детям употреблять в пищу лосось, креветки, минтай, тунца (консервы), тилапию и треску. Более полный список видов рыбы и содержания в ней omega-3 и ртути можно найти на сайте Министерства здравоохранения и социальных служб США (FDA).
Если вы употребляете рыбу нерегулярно или менее 2х раз в неделю, то тогда вам в обязательном порядке необходимо ЕЖЕДНЕВНО получать EPA+DHA из добавок.
© 2019 Доктор Диана